Кето диета: Што треба да знаете пред да пробате

Кето диетата е создадена за лекување на пациенти со дијабетес, но некои лекари решиле да ја пробаат за слабеење. Ајде да откриеме за кого е погоден и какви опасности може да носи таквата диета, како да изберете производи и да креирате мени.

Што е кето диета

Кетогената или кето диетата е диета со малку јаглени хидрати и со висока содржина на масти. Оваа диета помага да се намали нивото на шеќер во крвта, да се зголеми чувствителноста на инсулин, да се подобри благосостојбата и да се намали телесната тежина со промена на метаболизмот.

Промената на исхраната предизвикува состојба на кетоза - метаболички режим во кој телото добива гориво од храна од животинско потекло. Главниот извор на енергија се кетонските тела: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутерна киселина. Тоа се супстанции кои се формираат во црниот дроб од масните ткива на телото и консумираните масти. Кетонските тела наместо гликоза ги хранат внатрешните органи, мускулното ткиво и мозокот.

Процесот на кетоза може да се активира со постот, но кето диетата ви овозможува да влезете во оваа состојба и постојано да ја одржувате без ризик по здравјето.

Знаци на кетоза:

• мирис на ацетон или овошен здив;
• зголемено ниво на кетонски тела во крвта, урината и здивот;
• намален апетит и глад;
• губење на силата, која по неколку дена може да се замени со нормална благосостојба и зголемена активност на мозокот;
• гастроинтестинални нарушувања, жед и често мокрење;
• губење на тежината;
• раздразливост;
• несоница.

Кетозата е природна метаболичка состојба на телото во која мастите и масните ткива на телото стануваат главен извор на енергија наместо гликоза.

Видови на диета:

• стандард: 75% масти, 20% протеини и 5% јаглени хидрати од вкупниот калориски внес;
• циклично: пет дена на кето наизменично со два дена на храна богата со јаглени хидрати;
• цел: погоден за оние кои спортуваат;
• високо со протеини: се разликува од стандардната верзија во односот на елементите (60% масти, 35% протеини и 5% јаглени хидрати).

Повеќето студии и стручни статии се фокусираат на стандардни и високопротеински режими. Цикличните и целните опции се помалку проучени и се препорачуваат за спортисти и бодибилдери.

Кето диетата е диета со висок процент на масти и минимум јаглехидрати. Телото добива енергија од храна од животинско потекло наместо од гликоза. Оваа диета може да помогне во намалување на нивото на шеќер и инсулин во крвта и да ви помогне да изгубите тежина.

Храна што треба да се избегнува

Кето диетата не може да се нарече без јаглени хидрати: нивната дневна количина е 5% од исхраната или 20-50 грама производ.

Но, за да започнете и одржувате состојба на кетоза, треба да ја отстраните или намалите количината на храна со висока содржина на јаглени хидрати од менито:

• житарки и производи од скроб: ориз, тестенини, житарки, компири;
• храна и пијалоци што содржат шеќер: сода, овошни сокови, печива итн.;
• секое овошје освен бобинки;
• грав и грав;
• диететски производи и храна со малку маснотии;
• сосови и ароми кои содржат шеќер и нездрави масти;
• алкохол.

Храна што треба да ја вклучите во вашата исхрана

Клучна храна вклучена во кето диетата:

• месо: стекови, колбаси, сланина, пилешко и мисирка;
• риба: лосос, туна, скуша;
• морска храна;
• јајца;
• путер и павлака;
• сирења: чедар, коза, крем, моцарела или сино сирење;
• ореви и семиња;
• маслиново, кокосово и масло од авокадо;
• свежо авокадо и гвакамола;
• зеленчук со малку јаглехидрати: најмногу зелен зеленчук, домати, кромид, пиперки;
• зачини: сол, бибер, зачини и билки.

Храна со малку јаглехидрати која е погодна за кето диета:

• 0% јаглехидрати: говедско, јагнешко, пилешко, јајца, свинско (вклучувајќи сланина), отсечен, лосос, сардина, пастрмка, путер, маслиново, кокосово и масло од авокадо, вода, кафе, чај.
• 0-5%: црн дроб, школки, ракчиња, туна, јастог, треска, домати, карфиол, краставици, аспарагус, печурки, сирење, павлака, јогурт (вклучувајќи грчки јогурт).
• 5-10%: брокула, кромид, бриселско зелје, кељ, модар патлиџан, бугарска пиперка, боранија, авокадо, маслинки, јагоди.
• 10-15%: грејпфрут, кајсија, ореви.
• 15-25%: бадеми, кикирики.

За ужина, експертите препорачуваат да јадете морска храна, сирење, маслинки, месо, тврдо варени јајца, јаткасти плодови, бобинки, темно чоколадо и мали порции остатоци од појадок, ручек и вечера.

Мени за недела по ден

понеделник

• Појадок: сланина, јајца, домати.
• Ручек: Пилешка салата со фета сирење и маслиново масло.
• Вечера: лосос и аспарагус во путер.

вторник

• Појадок: омлет со козјо сирење, домати, босилек.
• Ручек: смути од бадемово млеко, путер од кикирики и какао со замена за шеќер.
• Вечера: ќофтиња, чедар сирење и зеленчук.

среда

• Појадок: Кето милкшејк - како путер од кикирики или јагода.
• Ручек: салата од ракчиња со авокадо и маслиново масло.
• Вечера: Свински ребра со брокула, салата и пармезан.

четврток

• Појадок: Омлет со авокадо, салса, бугарска пиперка, кромид и зачини.
• Ручек: ореви, стапчиња целер со салса и свеж гуакамола.
• Вечера: Песто пилешко со крем сирење и свеж зеленчук.

петок

• Појадок: Јогурт со путер од кикирики, какао и засладувач.
• Ручек: говедско месо во кокосово масло со зеленчук.
• Вечера: плескавица без буни со сланина, сирење и јајца.

сабота

• Појадок: омлет од печурки со шунка и сирење.
• Ручек: шунка, сирење, ореви.
• Вечера: бела риба, јајце и спанаќ во кокосово масло.

недела

• Појадок: изматени јајца со сланина и печурки.
• Ручек: Плескавица со салса, сирење и гвакамола.
• Вечера: стек, салата, јајце.

Природната храна погодна за кето диета вклучува месо, риба, путер, јајца, сирење, печурки, зеленчук со малку јаглехидрати, јаткасти плодови и семки.

Ефективноста на губење на тежината на кето диета

Ниту една диета сама по себе не обезбедува долгорочно губење на тежината и може да биде штетна за вашето здравје. По привременото слабеење, луѓето се враќаат во претходната состојба, а понекогаш добиваат повеќе килограми отколку пред да ја променат исхраната. Безбеден и ефикасен начин да ја постигнете саканата тежина и да го одржите здравјето и кондицијата е да пронајдете соодветен план за начин на живот и исхрана што можете да го следите со помош на експерти.

Експертите потврдуваат дека кето диетата е 2,2 пати поефикасна за слабеење од диетата со малку маснотии. Губењето на тежината се јавува поради:

• зголемување на количината на протеини во исхраната;
• намален апетит;
• промени во навиките во исхраната;
• добивање енергија од масти наместо гликоза;
• брзо согорување на маснотии;
• подобрен метаболизам поради зголемена чувствителност на инсулин.

Кето режимот не бара постојано броење калории, создава чувство на ситост, го забрзува процесот на согорување маснотии и го спречува неговото формирање.

Штета од кето диетата

Во 2018 година, полскиот професор Масиеј Банах презентираше извештај за опасностите од диетите со малку јаглени хидрати на Конгресот на Европското здружение за кардиологија. Студијата покажа дека во контролната група од 24.000 учесници, ризикот од смрт од срцеви заболувања, мозочен удар и рак бил 50%, 51% и 35% поголем кај оние кои јаделе диета богата со масти и ниски јаглени хидрати.

Во јануари 2020 година, меѓународната организација Лекарски комитет за одговорна медицина препорача диетите со малку јаглени хидрати, вклучително и кето диетата, да бидат отстранети од Диететските упатства за Американците за 2020-2025 година. Лекарите посочија дека таквата диета го зголемува ризикот од срцеви заболувања.

Дополнително, состојбата на кетоза има несакани ефекти за кои треба да знаете.

Кето грип

Општо влошување на состојбата што се јавува при промена на исхраната и трае неколку дена. Симптоми:

• физички замор,
• главоболка и вртоглавица,
• намалено внимание и перформанси,
• чувство на глад
• нарушување на спиењето,
• раздразливост,
• дигестивни нарушувања,
• зголемена жед,
• често мокрење,
• мускулни грчеви,
• забрзано чукање на срцето.

Во првите недели потребно е строго да се следи исхраната за да се навикне телото на новиот режим. Кога имате симптоми на кето грип, важно е да јадете добро и да пиете најмалку 2 литри течност, по можност што содржи електролити, дневно. Експертите препорачуваат да додадете MCT масла (масни киселини добиени од кокосово и палмино масло), минерали (сол, сода, магнезиум), кофеин, креатин, протеин од сурутка и храна која содржи влакна во вашата исхрана. Покрај тоа, треба да ја намалите физичката активност.

Ризична група: секој кој преминува на кето диета.

Кетоацидоза

Кетозата е природен физиолошки режим во кој телото произведува количина на кетонски тела што му се потребни на телото. Кетоацидозата е патолошка состојба каде што нивото на гликоза и кетонски тела се прекумерни, што може да доведе до кома и смрт. Кетоацидозата може да биде предизвикана од дијабетес, продолжен пост или реакција на зголемување на количината на масти во исхраната.

Ризична група: лица со дијабетес тип I и тип II, деца на возраст од 1-13 години, доилки.

Камења во бубрезите

Според студиите, кетогената диета може да предизвика формирање на камења во бубрезите кај 6,7% од пациентите.

Ризична група: деца кои страдаат од епилепсија.

Кето диета за дијабетес

Научниците ги потврдија придобивките од кето режимот за луѓето кои страдаат од дијабетес тип II. Во еден случај, 95% од пациентите ги намалиле или елиминирале лековите, во споредба со 62% од учесниците кои следеле диета богата со јаглени хидрати. Во друга, 75% од учесниците во студијата ја подобриле чувствителноста на инсулин.

Дополнително, се спроведуваат истражувања за можна употреба на кетоза за борба против формирањето на канцерогени клетки, лекување на акни, детска епилепсија, срцеви и мозочни заболувања, Паркинсонова и Алцхајмерова синдром. Но, собраниот научен материјал сè уште не е доволен за да се донесе потврден заклучок.

Кето диетата ефикасно се користи во третманот на дијабетес тип II. Во други случаи, медицинските придобивки од исхраната со малку јаглени хидрати бараат дополнително истражување.

Мислењата на лекарите

Поставивме неколку прашања до Евгенија Маевскаја, кандидат за медицински науки, гастроентеролог, нутриционист.

Дали кето диетата е корисна или штетна?

„Се е до дозата. Денес, оваа стратегија за исхрана не е препознаена од ниту една глобална нутриционистичка заедница, и соодветно на тоа, не може да биде препорачана од официјалната медицина.

Со овој тип на исхрана, повеќе од 80% од енергетската содржина на исхраната ја обезбедуваат мастите, а потрошувачката на јаглехидрати е ограничена на 20 g дневно или до 50 g, што е понежно и нешто подобро се поднесува. Во суштина, најчесто кето диетата е со ниска содржина на јаглени хидрати (а со тоа е поврзана и транзицијата во кетоза) и често богата со протеини. Со овој тип на исхрана, телото има изобилство на заситени масти, вклучувајќи транс масти, како и протеини.

Често се случува повеќето следбеници на кето диетата во почетната фаза да немаат јасно разбирање за тоа која храна е прифатлива за кетогената диета, но повеќе или помалку е јасно што треба да се избегнува. Затоа се користат месни производи, што има свои последици.

Ова може да предизвика недостаток на диетални влакна, кои се содржани во храната со јаглени хидрати, и недостаток на витамини растворливи во вода, како што се Ц, и минерали. Таквата храна тешко може да се смета за безбедна. И исклучително е тешко да се држите до тоа цел живот, но само оваа опција ви овозможува да обезбедите стабилна тежина, ако зборуваме за губење на тежината.

Кои се последиците и опасностите од кето диетата?

Слабеењето во почетната фаза навистина може да биде импресивно, дури и пред телото да се префрли на кетоза и да не започне вистинското согорување на мастите поради водата. 1 g јаглени хидрати задржува четири пати повеќе течност во телото од протеините, а првото нешто што го забележувате е намалување на волуменот на телото. Ако навистина има многу вишок килограми, тогаш резултатот првично е охрабрувачки.

Но, вреди да се запамети дека сè ќе се врати ако исхраната остане иста. И не е се така розово. Еве неколку негативни последици:

• општа слабост, замор за време на адаптација;
• хипогликемија;
• лош здив и мирис на пот (поради изобилството на месна храна);
• нарушувања на столицата (запек или склоност кон дијареа);
• гадење;
• нарушување на панкреасот и жолчното кесе, особено ако постои болест на жолчни камења од која било фаза;
• гастрична диспепсија;
• камења во бубрезите (за долгорочно прилепување) и дисфункција;
• можно влошување на липидниот профил кон атероген;
• зголемување на телесната тежина при префрлување на редовна мешана исхрана.

Оваа стратегија на однесување во исхраната ја поврзувам и со зголемен ризик од остеопороза и влошување на активноста на мозокот.

Постојат голем број авторитативни странски студии, со кои кардиолозите се попознати, што укажува на тоа дека при замена на јаглехидратите во исхраната со масти и протеини заради губење на тежината, ризикот од кардиоваскуларни заболувања значително се зголемува, приближно 3,5-5%. Односно, ризикот од мозочен и срцев удар може да се зголеми ако само го промените типот на исхрана.

Соодветно на тоа, ако некое лице ги нема горенаведените нарушувања, тогаш, по желба, можете да ја пробате кето диетата и да го оцените ефектот.

Слична стратегија, но без воведување на кетоза, но со значително ограничување на процентот на јаглени хидрати (точно поради намалувањето на простите јаглехидрати), се препорачува да се користи за почеток кај пациенти со нарушен метаболизам на јаглени хидрати, кога, на пример, нивото на гликоза или инсулин е зголемено. Откако ќе се инспирирате од првите резултати за намалување на волуменот на телото, секогаш е полесно да се продолжи.

Можеби едноставно не јадете слатки и едноставни јаглехидрати? Дали помага и за намалување на шеќерот и слабеење без кетоза?

Имајќи ги предвид податоците за долгорочните и најефикасните стратегии за исхрана, како и моето сопствено искуство, можам да кажам дека ако се откажете од слатките, всушност можете да изгубите тежина: слатката храна не само што е калорична, туку и го стимулира апетитот.

Но, за повеќето, ефектот веројатно нема да трае и изгубените килограми ќе се вратат. Човекот секогаш го сака она што му е забрането, а во напад на моментална слабост си дозволува да го направи тоа и се прејадува.

Но, таквата диета, која во никој случај не е ниска со јаглени хидрати, туку со ограничување на едноставни шеќери, може да доведе и до губење на тежината и, соодветно, до нормализирање на нивото на гликоза во крвта.